Qu es la dieta 5:2 y cmo funciona?

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Escuchaste de la dieta 5:2? Se trata de una forma del reconocido ayuno intermitente. Mira las ventajas y desventajas de aplicarlo a tu rgimen alimentario.

Qu es la dieta 5:2 y cmo funciona?

El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias para perder peso ms populares. Existen varias formas de implementarlo, perouno de los ms reconocidos por su efectividad es la dieta 5:2.De qu se trata?

En este tipo de ayuno se propone comer cinco das por semana de forma normal y reducir el total de caloras los otros dos das. De hecho, tambin se conoce como dieta rpida y se hizo popular desde 2012 como un coadyuvante paracontrolar la resistencia a la insulina, la presin arterial y el nivel de colesterol.

En la actualidad,existen evidencias que reconocen susefectos positivossobre la salud. An as, hay estudios quelo ponen en duda.Entonces, cules son sus ventajas y desventajas? A continuacin, las detallamos.

Cmo funciona el ayuno intermitente?

Durante el ayuno intermitente el cuerpo agota las reservas de grasa en vez de laglucosapara obtener energa. De este modo, se produce una prdida de peso. Mediante su implementacin es posible reducir la ingesta de caloras a la semana.

Trepanowki y otros investigadoressugieren que entre ms prolongado sea el periodo de ayuno,ms probabilidades hay de disminuirla inflamacin, la obesidad y la resistencia a la insulina.

Para ser ms exactos, esta estrategia incorpora elementos de la dieta cetognica y del ndice glicmico. En los das normales se sugiere seguir una dieta baja en carbohidratos. Y si bien los horarios son variados, el 5:2 es uno de los ms utilizados por sus ventajas.

Cmo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se ha convertido en una de las estrategias ms utilizadas para combatir los efectos del sndrome metablico.

De qu se trata la dieta 5:2?

La dieta 5:2 permite una alimentacin normal o un consumo calrico acorde a las funciones diarias, durante cinco das de la semana.Se deben comer porciones razonables de una amplia variedad de alimentos. Sin embargo, no se tienen que medir o contar las caloras.

No importa cuntos carbohidratos y cunta protena contienen algunos alimentos, su principal regla es respetar el horario de las comidas. Ahora bien, los otros dos das de la semana hay que haceruna restriccin a 600 caloras al da para los hombres y a 500 caloras diarias para las mujeres.

Por supuesto,al activar este modelo de alimentacin hay que tener algunos cuidados.Por ejemplo, si durante los cinco das libres se consumen alimentos cargados de caloras, azcares oprocesados, es posible que no se d una prdida de peso, sino todo lo contrario.

En los dos das de ayuno hay que decidir si funciona mejor un desayuno pequeo, o bien, si se espera el mayor tiempo posible para realizar la primera comida.Los ayunos representarn el 25 % de la ingesta total de caloras.

La recomendacin general es distribuir las caloras en 3 comidas. O sea, comer 200 caloras en el desayuno, 200 en el almuerzo y 100 en la cena. Tambin es vlido reducirlas a 2 comidas de 250 caloras cada una.

Por otra parte,resulta conveniente realizar una reduccin lenta de caloras durante los ayunos. As las cosas, si el consumo habitual es de 1800 caloras, entonces se disminuye a 1300 caloras en los 2 das de ayuno, durante la primera semana. Posterior a esto, se van reduciendo hasta llegar a 500 o 600 caloras.

Cules son las ventajas de la dieta 5:2?

Al igual que otras formas de ayuno, la dieta 5:2 se asocia con ciertas ventajas. A continuacin, las detallamos.

Flexible

Con la dieta 5:2 es posible elegir de manera libre los das y los horarios de ayuno. Adems, existe la libertad de distribuir las caloras en el desayuno, el almuerzo o la cena, o dejarlas para una comida principal.

Por otro lado, segn los compromisos y las obligaciones, se puedenvariar los ayunos de una semana a otra,en especial los fines de semana, das en los que son ms frecuentes las reuniones familiares y sociales.

No es una dieta extrema

A diferencia de otras dietas ms restrictivas, no es necesario hacer ayunos completos de 24 horas o tomar solo t, caf o agua. El ayuno 5:2 no es un proceso tan largo y disminuye la sensacin de angustia oansiedad que suelen derivar regmenes ms estrictos

Estn permitidos todos los alimentos

Brinda la posibilidad de incluir todos los tipos de alimentos. An as,lo idneo es evitar aquellos alimentos con caloras vacasy priorizar aquellos que son abundantes en vitaminas, minerales, protenas y gradas saludables.

Ayuda a cuidar la salud

Segn algunos estudios, la dieta 5:2 es una forma de ayuno intermitente, que tiene beneficios a la salud. LarevistaBehavioral Sciencedestaca susefectos positivos a mediano plazo sobre las reservas de grasa y el tamao de los adipocitos.

Tambin influye de manera favorable sobre la resistencia a la insulina y el metabolismo en personas obesas y con sobrepeso. Por otra parte,una resea publicada en el 2020 concluy que el ayuno intermitente ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Se encontr una mejora en el control del peso, la hipertensin, ladiabetesy el perfil de los lpidos en la sangre.La reduccin del estrs oxidativo y la optimizacin de la liberacin de cetonasen vez de azcar como fuente de energa estn relacionados a estos hallazgos.

Sin embargo,otros investigadores piensan lo contrario. Debido a esto, se recomienda realizar ms estudios de la dieta 5:2 en seres humanos para confirmar los resultados.

Puede ser una dieta motivadora

Algunosestudiosdemuestran que la prdida de peso que se alcanza con la dieta 5:2 va de rpida a moderada, lo quepuede ser motivador para el participante. Sin embargo, tambin explican que puede funcionar para unos, pero para otros no.

Posibles desventajas de la dieta 5:2

Pese a sus interesantes ventajas, la dieta 5:2 tiene algunas desventajas que vale la pena considerar. Por supuesto, lo mejor es evaluarlas en compaa de un profesional en nutricin.

Efectos adversos iniciales

La revistaBehavioral Sciencetambin explica quedurante los primeros das de ayuno se pueden presentar los siguientes sntomas:

  • Hambre intensa.
  • Irritabilidad.
  • Fatiga.
  • Debilidad.
  • Dolores de cabeza.
  • Cambios de humor.
  • Dificultad para dormir.

Sin embargo, una vez el cuerpo se adapte, es posible que estas reacciones desaparezcan. En general, ante estos efectos secundarios se recomienda ingerir agua, descansar, meditar o practicar alguna tcnica de relajacin.

Riesgo de comer en exceso

Al igual que otras dietas,siempre existe el riesgo de comer en exceso, sobre todo al ayunar.Es posible que esto obstaculice los objetivos para la prdida de peso o para reestablecer la salud.

Se pueden eliminar grupos de alimentos

Es probable que en los das de ayuno se eliminen algunos grupos de alimentos que equilibran la dieta. Cuando la dieta se hace a largo plazo, puede causar deficiencias en vitaminas y minerales.

El plan de ejercicios puede ponerse en riesgo

El plan de ejercicios podra no funcionar por completo, ya queen los das de ayuno se consume poca energa.Adems, el participante puede sentirse cansado, fatigado y con menos capacidad de atencin.

Se podra fomentar a una alimentacin desordenada

En los dos das de ayuno se puede fomentar a una alimentacin desordenada, ya que la ingesta calrica es muy baja y difcil de mantener en el tiempo.

Podra no ser sostenible a largo plazo

La dieta 5:2 no incluye dentro de su plan el ejercicio ni el control de la mente para unaalimentacin conscientey sostenida. Por tanto, habra que buscar estrategias para complementarla.

Restriccin de alimentos
Para algunas personas es difcil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

Puede estar limitada para algunas personas

El ayuno 5:2 puede no ser apropiado para deportistas, atletas o personas que realizan una actividad fsica moderada, ya que el cuerpo necesita de energa para impulsar la actividad. Los das de ayuno no son nada favorables para estas actividades y podran favorecer la fatiga y un bajo rendimiento.

Se pueden alterar algunas hormonas que aumentan el hambre

La revistaThe New England Journal of Medicineresalta que despus de una prdida de peso inducida por la dieta,la persona comienza a sentir ms hambre como una forma de compensacin.Esto se logra por un aumento de algunas hormonas que incentivan el hambre.

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